kolesterol: top namirnice poboljšati svoje brojeve

Dijeta može igrati važnu ulogu u snižavanju kolesterola. Ovdje su top namirnice sniziti kolesterol i štite srce.

Može li zdjela zobene pomoći sniziti kolesterol? Kako o šaku oraha ili avokada? Nekoliko jednostavnih tweaks na svoj način ishrane – kao što su to, uz vježbanje i drugih srčanih-zdrave navike – možda će vam pomoći sniziti kolesterol.

Zobena kaša sadrži topiva vlakna, što smanjuje svoj lipoproteina niske gustoće (LDL), “loš” kolesterol. Topiva vlakna se također naći u takvoj hrani kao grah, jabuke, kruške, ječam i suhih šljiva.

Topiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Pet do 10 grama ili više topljivih vlakana dnevno snižava ukupni i LDL kolesterol. Smetnje 1 1/2 šalice kuhane zobene daje 6 grama vlakana. Ako dodate voće, kao što su banane, vi ćete dodati oko 4 više grama vlakana. Da biste ga pomiješati malo, probati zobene čelika-cut ili hladno žitarica napravljen sa zobenim pahuljicama ili zobenih pahuljica.

Smetnje masne ribe može biti srce zdravo zbog svoje visoke razine omega-3 masnih kiselina, što može smanjiti krvni tlak i rizik od razvoja krvnih ugrušaka. Kod ljudi koji su već imali srčani udar, riblje ulje – ili omega-3 masnih kiselina – može smanjiti rizik od iznenadne smrti.

Iako je omega-3 masne kiseline ne utječu na razinu LDL, zbog svojih drugih srčanih prednosti, American Heart Association preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno. Najviše razine omega-3 masnih kiselina u

Te bi trebao ispeći ili roštilj ribe kako bi se izbjeglo dodavanje nezdrave masti. Ako vam se ne sviđa riba, također možete dobiti male količine omega-3 masnih kiselina iz hrane kao što prizemlju lanenog ili canola ulje.

Možete uzeti dodatak ulja omega-3 ili riba da biste dobili neke od prednosti, ali nećete dobiti druge hranjive tvari u ribi, kao što su selen. Ako se odlučite da se dopuniti, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko ste trebali uzeti.

Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi drveća može poboljšati kolesterol u krvi. Bogata mono- i polinezasićenih masnih kiselina, orasi također pomažu u održavanju krvnih žila zdravim.

Smetnje zbog šačice (1,5 unci, ili 42.5 grama) dnevno većine orašastih plodova, poput badema, lješnjaka, kikirikija, pecans, neki pinjolima, pistacija orasima i orasima, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Provjerite jesu li matice koju jedu nisu soljeni ili obložene sa šećerom.

Svi orašasti plodovi su visoke u kalorije, tako da šaku će učiniti. Izbjegavati jesti previše matice i dobivanjem težine, zamijeniti hranu visoke u zasićene masnoće s orasima. Na primjer, umjesto da koristite sir, meso ili croutons na salatu, dodajte šaku oraha ili badema.

Avokado su moćan izvor hranjivih tvari, kao i mononezasićenim masnim kiselinama (MUFAs). Prema nedavnom istraživanju, dodajući avokada dnevno na zdravlje vašeg srca može poboljšati razina LDL kod ljudi koji su težine ili pretilo.

Ljudi imaju tendenciju da se najviše upoznati s avokado u guacamole, koja se obično jede s visoke masnoće kukuruzni čips. Pokušajte dodati avokada kriške, salata, sendviča ili ih jesti kao prilog. Također pokušajte guacamole sirovim rezanog povrća, kao što su krastavac kriške.

Zamjena zasićenih masti, kao što su one u meso, s MUFAs su dio onoga što čini mediteranska prehrana zdravlje srca.

Drugi dobar izvor MUFAs je maslinovo ulje.

Pokušajte koristiti oko 2 žlice (23 grama) maslinovog ulja dnevno umjesto drugih masnoća u prehrani kako bi dobili svoje srce-zdrav koristi. Za dodavanje maslinovog ulja na svoj način ishrane, možete popecite povrće u njemu, dodajte ga u marinadi ili ga pomiješati sa octom kao preljev za salatu. Također možete koristiti maslinovo ulje kao zamjena za maslac, kada basting meso ili kao umak za kruh.

Oba avokado i maslinovo ulje su visoke u kalorije, tako da ne jesti više od preporučene količine.

Namirnice su dostupne koje su utvrđeni s sterola ili stanols – tvari koje se nalaze u biljkama koje pomažu blokirati apsorpciju kolesterola.

Neki margarin, sok od naranče i jogurt pije se uz dodatak biljnih sterola i može pomoći u smanjenju LDL kolesterola za 5 do 15 posto. Količina dnevne biljnih sterola potrebnih za rezultate je najmanje 2 grama – što iznosi oko dva 8-unca (237-mililitara) obroka biljnog sterola obogaćene soka od naranče dnevno.

Nije jasno je li hrana s biljnih sterola ili stanols smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara, iako stručnjaci pretpostavljaju da namirnice koje snižavaju kolesterol smanje rizik. Biljni steroli ili stanols ne čini se da utječu na razinu triglicerida i lipoproteina visoke gustoće (HDL), “dobar” kolesterol.

Whey protein, koji je jedan od dva proteina u mliječnim proizvodima – drugi je kazein – može biti odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti koje se pripisuju mljekare. Istraživanja su pokazala da protein sirutke daje kao dodatak smanjuje kako LDL i ukupni kolesterol.

Možete pronaći proteina sirutke u prahu u trgovinama zdrave hrane i neke prodavaonice. Pratite paket upute kako ih koristiti.

Za svaki od tih namirnica osigurati njihovu korist, što je potrebno napraviti druge izmjene na svoj način ishrane i stil života.

Iako su neke masti su zdrave, trebate ograničiti zasićene i trans masti koju jedu. Zasićene masti, poput onih u meso, maslac, sir i ostale punomasni mliječni proizvodi i nekim uljima, povećati ukupni kolesterol. Trans masti, često se koriste u margarin i kupljenih kolačiće, krekeri i kolači su posebno loše za vaše razine kolesterola. Trans masti podići LDL kolesterola i nižeg lipoproteina visoke gustoće (HDL), “dobar” kolesterol.

Hrana naljepnice prijaviti sadržaj trans masti, ali, nažalost, samo na hranu koja sadrži najmanje jedan gram po obroku. To znači da bi se mogla dobiti neki trans masti u velikom broju namirnica, što može obogatiti do dovoljno trans masti u jednom danu da se nezdravo i povećati razinu kolesterola. Ako se oznaka hrana liste “djelomično hidrogenizirano ulje”, to je trans masti, a to je najbolje da ga izbjeći.

Uz promjenu prehrane, što druge promjene načina života srce-zdrav je ključ za poboljšanje vašeg kolesterola. Vježbanje, odvikavanje od pušenja i održavanje zdrave težine će vam pomoći zadržati svoje kolesterola na zdrav razini.

posjetite svog liječnika